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30岁后,该怎幺抢救每年会流失的肌肉?

年过30以后 ,肌肉每年会自然流失有0.5%~1% ,75岁约减少40%,到了 90 岁时肌肉则减少50%。不经常使用的肌肉减少的速度会更快。为了避免骨骼肌的流失,造成肌肉量、肌力和肌耐力下降的肌少症(sarcopenia)发生,重量训练是可以帮助人们维持肌肉量、增加肌力和肌耐力的一种有效运动。

重量训练的种类

1.徒手肌力训练(bodyweight training):徒手肌力训练的运动项目有伏地挺身、仰卧起坐、深蹲或弓箭步,它的训练原理是用自身的重量,训练肌肉耐力,而且不需要额外的辅助工具就可以进行。

2.弹力带(resistant band):弹力带被发展成可帮助进行硬拉、深蹲和卧推等训练项目,藉由弹力带被拉长来带动肌肉伸展,提高肌肉的负荷力,提升肌力训练的效率。同时可以在训练时,降低关节所负荷的压力,可以避免训练时所带来的运动伤害和损伤。

3.自由重量(free weights):自由训练是指藉由哑铃、槓铃、壶铃锻鍊肌肉组织对抗阻力的负重训练,。一般而言,较常用来训练特定部位的肌肉,而训练的弹性和幅度较不受限,也不一定要去健身房才能够做,特别适合已经训练一段时间,想要加强训练某些特定肌肉的人。

基本训练应该要遵守的4大原则

1.超载原则(Overload):人体某一组织或系统,经由训练可以增进功能。而受过训练的肌肉会逐渐适应超过原本能够遭受的阻力,承受比原先还高的负荷,导致肌肉组织适应能力的增加,这就是超载训练(overload training)。

2.渐进阻力原则(progressive resistance):训练时肌肉对抗的阻力,需要渐进式增加,例如:原本做10下运动会产生疲劳的阻力,当肌力增强到12下才会疲劳时,要增加阻力的重量,让肌肉恢复到做10下就会产生疲劳的状态。

3.动作的排列原则(arrangement):两个相同肌群不适合连续动作,这样每个动作完成后才有充足的休息恢复时间;还有因小肌肉比较容易疲劳,所以应先训练大肌肉后再来训练小肌肉。

4.特殊性原则(specificity):选取具有特殊运动技巧的重量训练称为特殊性原则。即使大多数运动项目中的活动肌群相同,特殊的运动技巧也需要特殊的力量与速度关係。阻力训练除了增加肌力与运动技巧的特殊性外,对肌群运动的关节角度及肌肉收缩类型也有特殊性。

重量训练已被证实是一种安全且有效的体能训练方式,能利用渐进式的功能性训练来强化核心肌群,使身体大肌肉群及四肢做出更流畅的动作表现。并可明显地增进骨密度、肌纤维大小、安静时代谢率、肌肉量、肌力及强化身体的功能性体适能,有助于提高生活的自主能力,预防肌少症。

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